فهرست مطالب
تاثیر استرس و اضطراب بر بدن و راهکارهایی برای کاهش استرس و اضطراب
بدن هرکس واکنشی متفاوت به فشار و استرس نشان میدهد. گاهی بخشهای مختلف دستگاه گوارش تحتتأثیر استرس قرار میگیرند و گاهی در سر و مغز اتفاقات ناخوشایندی رخ میدهد. بعضی از بخشهای بدن حساسترند و فشار روانی آنها را بیشتر آزرده میکند مثل:
قلب ، ریه ، دستگاه گوارش ، سیستم ایمنی بدن ، ماهیچههای بدن
قلب
کورتیزول و آدرنالین باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون میشوند. در لحظات فشار استرس شدید بر بدن، این هورمونها رگهای خونی را تنگ میکنند و اکسیژن را به بخشهایی از بدن میفرستند که به آن بیشتر نیاز دارند.
در زمان استرس تنفس هم برای دستیابی به اکسیژن بیشتر تغییر میکند و عضلات منقبض میشوند تا در صورت لزوم، سریعتر بتوانیم از خطرها فرار کنیم یا قویتر با آنها روبهرو شویم. استرس مداوم و طولانی با افزایش ضربان قلب و فشار خون و مشکلاتی مانند درد قفسه سینه، بیماریهای قلبی، خطر بروز سکته، حمله قلبی یا بیماری فشار خون همراه است.
بیشتر مبتلایان به این عارضه زنان هستند. به نظر میرسد که تاثیر استرس بر بدن زنان بیشتر است و اثرات منفیاش آنان را بیشتر آزار میدهد.
ریه
تاثیر استرس بر بدن جدی است. این عامل ناخوشایند میتواند ریه را هم آزار بدهد. بعضی از عوارض استرس : تنگی نفس، تنفس بینظم و حملات آسمی هستند. علت بروز چنین عوارضی باریکشدن راههای هوایی بدن از جمله برونشها یا همان نایژههاست
برای کنترل تنفس در زمان استرس، این اقدامات را در نظر بگیرید
بهآرامی هوا را داخل بکشید و بیرون بدهید
ماهیچههای شانه و گردن را آرام کنید
صاف بنشینید و بهسمت جلو خم شوید
دستگاه گوارش
معمولا در زمان بروز استرس فرد میلی به خوردن غذا ندارد، چون استرس مزمن یا استرس مقطعی و شدید ممکن است دستگاه گوارش را هم درگیر کنند. عوارض محتمل استرس برای دستگاه گوارش عبارتاند از:
درد معده ، مشکل هاضمه، حالت تهوع، اسهال، یبوست، نفخ، استفراغ ، دردهای شکمی می باشد.
استرس میتواند علائم بیماریاش را تشدید کند، افزایش اسید و زخم معده و رفلاکس رخ میدهد. اعصاب سمپاتیک تحریکشده باعث میشوند که جریان خون کمتری بهسمت معده برود و دیوارههای آن منقبض شوند
برای کاهش مشکلات ناشی از استرس بر دستگاه گوارش، به این توصیهها توجه کنید :
ورزشکردن ، مصرف غذاهای پر از فیبر، نوشیدن مقدار زیادی آب
سیستم ایمنی بدن
استرس روی سیستم ایمنی بدن اثرات منفی و نامطلوب زیادی میگذارد. زمانی که دچار استرس هستیم، بیشتر در معرض ابتلا به بیماریهای مختلف قرار میگیریم و مثلا خیلی زود سرما میخوریم. کسانی که مبتلا به بیماری خودایمنی هستند و سیستم ایمنی علیه بدنشان کودتا کرده است در معرض استرس دچار علائم ناخوشایند شدیدی میشوند.
ماهیچههای بدن
اگر مدتی طولانی و مداوم در معرض استرس باشیم، امکان دارد که ماهیچههای بدنمان در بعضی نواحی مانند گردن، شانهها و کمر فشار زیادی را تحمل کنند. ماهیچههای بلند کمر بر اثر استرس طولانی کوتاه میشوند و حالت نامطلوبی پیدا میکنند. نتیجه اینها چیزی نخواهد بود جز بروز درد در ناحیه کمر می شود
این مسئله منجر به مشکلات دیگری مانند فتق، برآمدگی، پارگی دیسک وعصب سیاتیک، فشردگی یکی از اعصاب باعث درد و التهابی میشود که به پاها هم سرایت میکند. استرس به ماهیچههای بخشهای دیگر مانند فک و چانه هم فشار میآورد و سبب دردهای مفصل گیجگاهی/فک پایین میشود.
در بعضی موارد، انقباض ناشی از استرس ماهیچهها روی سر هم اثر میگذارد و سردرد و میگرن، بیخوابی، افسردگی ، بیانگیزگی و اضطراب از عوارض چنین فشاری است. برای مقابله با این مشکلات به راهکارهای زیر توجه کنید:
بهترین روش برای کاهش سریع استرس و اضطراب چیست؟
بهطور کلی، تعاملات اجتماعی بهترین راهکار برای درمان سریع استرس و اضطراب شدید محسوب میشوند. روزهایی را به یاد بیاورید که با آشفتگی و نگرانی نزد بهترین دوست یا صمیمیترین شخص در خانوادهتان رفتید و با او صحبت کردید. حتما به خاطر دارید که بعد از این صحبت چقدر آرام شدید. سعی کنید شبکهای امن و سالم از دوستان تشکیل دهید. حضور چنین افرادی که به حرفهایتان گوش دهند، برای سلامت روان ضروری است ، البته این افراد همیشه همراه شما نیستند، بنابراین باید ترفندهای دیگری را هم برای درمان سریع استرس و اضطراب یاد بگیرید.
اصل های مهم مدیریت استرس
اجازه بدهید ابتدا درباره اصول درمان سریع استرس و اضطراب صحبت کنیم. با شناخت این اصول، میتوانید نگرانیهایتان را آگاهانه مهار کنید و در کوتاهترین زمان ممکن اختیار اوضاع را در دست بگیرید.
استرس را تشخیص دهید
وقتی استرس دارید، غریزه اختیار بدنتان را به دست میگیرد و ذهنتان درست کار نمیکند. بنابراین لازم است قبل از شدتگرفتن غریزه، درباره شرایط استرسزا فکر کنید و اقدامات لازم برای پیشگیری از استرس را انجام بدهید. بدن ما همیشه نشانههایی از احساساتمان بروز میدهد. مثلا وقتی خوشحالیم، میخندیم و شادیم یا وقتی ناراحتیم، اشک میریزیم. اضطراب هم نشانههای خاص خود را دارد، که در قسمت بالا توضیح دادیم و مجددا تکرار می شود که استرس این علائم را به همراه دارد:
انقباض عضلات
درد عضلات
گرفتگی شکم
احساس آشفتگی
دستها و فک فشرده
سردرد
تنفس سریع و کمعمق
تپش قلب
با تشخیص این علائم، متوجه میشوید مضطرب شدهاید و باید برای بهدستآوردن دوباره آرامشتان کاری بکنید.
با درگیرکردن حواس پنجگانه خود را آرام کنید
یکی از روشهای درمان سریع استرس و اضطراب این است که ذهنتان را روی یکی از حواس پنجگانه متمرکز کنید. مثلا افرادی که با گوشکردن به موسیقی آرام میشوند، با تمرکز روی حس شنوایی از نگرانیهایشان رهایی پیدا میکنند. باید روشهای مختلف را بررسی کنید تا متوجه شوید کدام یک روی شما تأثیر بیشتری دارند و آرام میشوید.
چند نکته درباره استفاده از حواس پنجگانه برای درمان سریع استرس و اضطراب
خلاق باشید و برای خودتان تجربههای حسی متفاوت ایجاد کنید. هرچیزی که احساس خوبی به شما میدهد، میتواند روشی برای مقابله سریع با اضطراب باشد. چند روش پیشنهادی عبارتاند از:
تماشای یادگاری یا عکسی که به آن علاقه دارید
تماشای طبیعت یا رنگهای آرامشبخش و پرکردن محیط اطراف با این رنگها
بستن چشمها و تصور صحنهای پر از آرامش و تماشای یک صحنه خیالی
روشنکردن شمع یا بخور معطر یا عود و بوییدن عطر پخششده در محیط
بوییدن عطرهای محبوب و گل
تنفس عمیق در هوای آزاد
استفاده از عطر و ادکلن محبوب
پیچیدن بدن در یک پتوی گرم
درآغوشگرفتن عزیزان
خوردن یک میانوعده خوشمزه
خوردن شکلات تلخ
دویدن یا بالا و پایین پریدن
رقصیدن و شاد بودن
فشاردادن توپ پلاستیکی یا استفاده از سایر وسایل کاهشدهنده استرس
پیادهروی کوتاه
نواختن موسیقی
گوشدادن به صدای طبیعت
گوشکردن به صدای آب حتی در یک آبنمای کوچک خانگی
دنبال تأثیرگذارترین روش برای کاهش استرس باشید
همانطور که گفتیم، تعداد روشهای درمان سریع استرس و اضطراب زیاد است و شما باید دنبال روشی بگردید که برایتان مفید باشد. در این مقاله تعدادی از روشهای کاربردی برای بازیابی آرامش را مطرح میکنیم، اما شما میتوانید از دنیای اطرافتان هم برای آموختن ترفندهای آرامشبخش کمک بگیرید.
با پاسخدادن به این سؤالات، میتوانید بهترین روشی را پیدا کنید که آرامتان میکند
هنگام ترس و اضطراب در کودکی چگونه آرام میشدید؟
اعضای خانواده و نزدیکانتان از چه روشی برای درمان استرس استفاده میکنند؟
افراد مشهوری که آنها را دنبال میکنید (مثل خوانندهها و بازیگران) چطور اضطراب شدید ناشی از حضور در جمعهای بزرگ را مهار میکنند؟
بهنظرتان کدام روش بهبود اضطراب برایتان موثرتر است؟
استفاده از ترفند درمان سریع استرس و اضطراب را به عادت تبدیل کنید
وقتی در موقعیتی تنشزا قرار دارید، احتمالا فراموش میکنید با روشهایی که آموختهاید خودتان را آرام کنید. انسانها ترجیح میدهند در موقعیتهای استرسزا قربانی نگرانیهایشان شوند و کار خاصی انجام ندهند. با تکرار و تمرین آگاهانه میتوانید واکنش ناخودآگاه خود را تغییر بدهید. این کار مثل یادگیری مهارتی مانند رانندگی است که در ابتدا نیاز دارید فقط روی رانندگی تمرکز کنید، اما بعد از چند ماه ناخودآگاه رانندگی میکنید و حتی در حین رانندگی با دیگران هم صحبت میکنید، به آهنگ گوش میدهید یا غرق در افکارتان میشوید و اصلا متوجه نمیشوید چه زمانی به مقصد میرسید. این یعنی رانندگی به عادت تبدیل شده است و ناخودآگاه انجامش میدهید.
برای تمرین ترفندهای مدیریت استرس، ابتدا از تنشهای کوچک همیشگی استفاده کنید. مثلا ضربالاجل کارهای روزمره مسئلهای استراسزاست که تقریبا هر روز در محیط کارتان با آن روبهرو میشوید. به ذهنتان آموزش بدهید که هروقت به این دلیل دچار استرس شدید، از ترفند درمان سریع استرس و اضطراب استفاده کند. کمکم ذهن شرطی میشود و بهمحض مضطربشدن بهخاطر پایان مهلت کارها، ترفند درمان سریع اضطراب را اجرا میکند. بعد از عادتکردن به این کار، میتوانید ترفند مدنظر را برای سایر عوامل تنشزا هم اجرا کنید.
تاثیر رژیم غذایی متعادل و کاهش استرس
خوردن احساسی و مصرف غذاهای با چربی و قند زیاد راهکاری موقت برای کاهش استرس است، اما در درازمدت به شدت آن میافزاید. کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند چیپس قند خون را افزایش میدهند که نتیجه آن استرس و اضراب بیشتر است . پیروی از یک رژیم غذایی سالم مثل خوردن تخم مرغ و آکاودو به تنظیم خلقوخو و تعادل انرژی کمک میکنند.
می توانید به هنر پناه ببرید
در کودکی حتما بارها خلاقیتهای هنری خود را نشان دادهاید و در بزرگسالی هم میتوانید مجددا این کار را انجام دهید. اگر اهل نقاشی یا طراحی نیستید، میتوانید کتابهای رنگآمیزی را امتحان کنید که اخیرا بسیار محبوب شدهاند. چون رنگآمیزی به کاهش استرس کمک شایانی میکند. در پژوهشی، مقدار اضطراب افرادی که الگوهای پیچیده هندسی را رنگآمیزی کردند، کاهش یافت.
تکنکهایی برای کاهش استرس و اضطراب
تا این بخش از مقاله آموختید که چطور استرس و اضطراب بخشهایی از بدن ما را درگیر میکند. اکنون میتوانید بهروش اصولی، نگرانیهایتان را به آرامش تبدیل کنید. در این بخش ترفندهایی را آموزش میدهیم که انجامشان کمتر از ۵ دقیقه طول میکشد، اما استرس را از شما دور میکنند.
- عمیق نفس بکشید و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید
- بررسی کنید که در حال فکرکردن به چه چیزی هستید.
- گاهی فقط بهخاطر نگرانی درباره چیزهایی مضطرب هستید که هنوز اتفاق نیفتادهاند و احتمالا هیچوقت هم اتفاق نمیافتند. این اضطراب ویروسی بهمحض تفکر آگاهانه از بین میرود.
- جملات تأکیدی مثبت را مدام با خود تکرار کنید
- شکرگزاری کنید
- به محیط شاد و مثبتی بروید که از آن حس خوبی میگیرید
- وضعیت نشستن یا ایستادنتان را تغییر دهید. سر را بالا بگیرید و سینهتان را جلو بدهید تا احساس قدرت کنید
- حرکات کششی ساده یوگا را انجام دهید.
- سر، گردن، کف پا یا شانههای خود را ماساژ بدهید تا میزان ترشح هورمونهای اکسی توسین،دوپامین، سروتونین افزایش یابد.
- ارتعاشات صوتی مانند «آممممممم» یا «هوممممممم» زمزمه کنید با ریتم درونی شما هماهنگ میشوند و آرامش ایجاد میکنند. بسیاری از یوگیها از این زمزمههای بهظاهر بیمفهوم هنگام مدیتیشن استفاده میکنند
- مدت کوتاهی تحرک داشته باشید راه بروید، بدوید، برقصید یا بازی کنید.
- در آینه به خودتان نگاه کنید و با خودتان حرف بزنید. ازجمله های مثبت، محبتآمیز و آرامشبخش برای صحبت با خودتان استفاده کنید، با خود مهربان باشید و عزت نفس خود را بالا ببرید
- فرقی ندارد چه چیزی مینویسید، فقط قلم به دست بگیرید و بنویسید فرقی ندارد چه چیزی می نویسید اجازه بدهید هرآنچه به ذهنتان میرسد روی کاغذ بیاید.
کلام آخر
استرس یکی از رایجترین حسهای روزانه ماست. زندگی در جوامع کنونی سبب شده است بیشتر روزها با استرس سپری شوند. ترفندهای مختلفی برای مهار اضطرابهای کوچک و بزرگ وجود دارند. ابتدا باید علت را شناسایی کنیم، واکنشهایمان را ارزیابی کنیم و سپس از راهکاری که بیش از همه آراممان میکند بهره ببریم. انجام آگاهانه این فرایند بعد از مدتی به عادت تبدیل میشود و شما میتوانید در هر شرایطی اضطرابتان را مهار کنید.
درمان استرس و اضطراب شدید ضرورتی است که هم به شما کمک میکند موقعیتهای مختلف را با منطق مدیریت کنید و هم روان سالمی داشته باشید. ما در این مقاله قصد داشتیم راهکارهای مختلفی برای کاهش سریع استرس و اضطراب ارائه کنیم.
