کنترل خشم و عصبانیت از مهارتهای بسیار با ارزش و مهم برای هر انسان هستند. گاهی در روابط شخصی، کاری و روزمره، شرایط آنقدر سخت میشود که ما را تا مرز انفجار میرساند. آدمهای دور و برمان ممکن است چیزهایی بگویند یا رفتارهایی از خودشان نشان بدهند که ما را حسابی آشفته کند. کار به جایی میرسد که ضربان قلبمان بالا میرود، صورتمان شروع میکند به سرخ و داغ شدن و دیگر متوجه میشویم که به مرحلهی سختی رسیدهایم، مرحلهای که ممکن است تسلط به خودمان را از دست بدهیم.
لحظهی سختی است؛ دوست داریم اوضاع را به چند لحظه قبل برگردانیم، اما آنقدر عصبانی شدهایم که هیچ حرفی آراممان نمیکند و میخواهیم طرف مقابلمان را حسابی گوشمالی بدهیم. معمولا هم بعد از این گوشمالی دادنها عذاب وجدان و پشیمانی به سراغمان میآید و حالمان را از چیزی که بود بدتر میکند.
اما چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ چه راههایی برای مدیریت عصبانیت وجود دارد و چه طور میتوانیم این بمب در حال انفجار را هر چه سریعتر خاموش کنیم؟
فهرست مطالب
- 1 به چه دلیل خشمگین میشویم؟
- 1.1 چه زمانهایی حق داریم عصبانی بشویم؟
- 1.2 راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت
- 1.3 1. مکث کنید
- 1.4 2. از جایی که هستید خارج شوید
- 1.5 3. آب بنوشید
- 1.6 4. دوش بگیرید
- 1.7 5. به نشانههای خشم خود دقت کنید
- 1.8 6. یک قلم و کاغذ پیدا کنید
- 1.9 7. از یک نفر کمک بگیرید
- 1.10 8. از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید
به چه دلیل خشمگین میشویم؟
دلایل شکل دهنده خشم میتوانند ژنتیک یا فیزیولوژیکی، عوامل محیطی مانند اجتماع، فرهنگ، سیاست و حتی نظام حاکمه، عوامل شخصیتی و سابقهی خانوادگی نیز باشند. اگر چه قوانین و هنجارهای اجتماعی و عقلی تا حدودی میتوانند خشم در انسان را محدود کنند اما گاهی انسان نمیتواند عوامل ایجاد عصبانیت خود را تغییر داده یا از آنها اجتناب کند به همین دلیل با آمار وحشتناک حوادث ناشی از عدم کنترل خشم مواجه هستیم.
چه زمانهایی حق داریم عصبانی بشویم؟
آشفتگی و عصبانیت به نفسه چیز بدی نیست. این حالت روانی آنقدر مفید است که میتواند در زمانهایی که خطری تهدیدمان میکند، از آسیب دیدن یا حتی مرگ نجاتمان بدهد. خشم اگر به موقع و درست اتفاق بیفتد خیلی هم کمککننده است. اما یک فرد گاهی به دلیل مشکلات پی در پی و شرایط سخت زندگی، یا به دنبال بعضی از اختلالات روحی و روانی، تبدیل میشود به آدمی که همیشه عصبانی است و دنبال بهانه میگردد تا گوش آدمها را کف دستشان بگذارد. او بعضی وقتها بیدلیل عصبانی میشود و آنقدر رفتارهای ناراحتکنندهای از خودش نشان میدهد که همه فراری میشوند.
عصبانیت در حالتهای بسیار شدیدش میتواند عواقب خطرناکی به دنبال داشته باشد. ممکن است آدم را به جایی برساند که دست به رفتارهای خطرناک، خشونتهای فیزیکی و یا حتی قتل بزند. حتما تا به حال در این باره داستانها یا خبرهایی به گوشتان رسیده است.
راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت
1. مکث کنید
بحث را همین جا نگه دارید، کمی مکث کنید و چشمهایتان را ببندید. چند نفس عمیق بکشید و به حرفی که میخواهید بزنید فکر کنید. حرف شما چه قدر قرار است کمککننده باشد؟ چه قدر میتواند وضعیت را از آشفتگی خارج کند؟ اصلا نیازی هست که شرایط به حالت مسالمتآمیز برگردد یا نه؟ چه قدر رابطه با طرف مقابلتان اهمیت دارد؟ چند لحظه مکث کرده و به این سوالات فکر کنید. اصلا تا هر چند شمارهای که لازم است بشمرید. قرار نیست خشمتان را قورت بدهید و هیچ چیزی نگویید، اما با کمی صبر و تفکر، به خودتان کمک میکنید تا حرفی که میزنید در حالتی کاملا منطقی و عاقلانه باشد و کمترین آسیب را به وجود بیاورد.
2. از جایی که هستید خارج شوید
یکی از راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت این است که از جایی که هستید خارج شوید. مثلا اگر در خانه یا محل کارتان هستید و شرایط خاصی شما را عصبانی کرده است، برای مدتی آنجا را ترک کنید. بروید توی بالکن بنشینید و با خودتان تنها باشید، بروید در اتاق و در را ببندید، از خانه بزنید بیرون و شروع کنید به قدم زدن. حتی اگر هیچکدام از این کارها هم نتوانستید انجام بدهید، میتوانید فقط حالتی که دارید عوض کنید؛ مثلا اگر ایستادهاید بنشینید یا اگر نشستهاید بلند شوید و بایستید. مهم این است تلاش کنید خودتان را از وضعیتی که بدن و ذهنتان را دچار فشردگی کرده خارج کنید.
3. آب بنوشید
از کارهای دیکری که میتواند شما را در کنترل عصبانیت کمک کند آب نوشیدن است. هم باعث میشود از جایی که هستید خارج شوید و هم به گردش خون و آرام شدن ضربان قلبتان کمک میکند. فقط به یک لیوان بسنده نکنید، اگر لازم است چند لیوان بنوشید تا حسابی آتش درونیتان بخوابد و خاموش شود. بعد با خیال راحت فکر کنید که بهتر است چه تصمیمی بگیرید.
4. دوش بگیرید
دوش گرفتن یکی دیگر از راه های کنترل خشم است. با دوش گرفتن هم میتوانید برای لحظاتی تنهایی و دوری را تجربه کنید و هم به ذهن و جسمتان کمک میکنید که از حالت فشار خارج شده و کمکم آرام بشوند. اگر بتوانید حرارت آب را کم کرده و دوش آب خنک بگیرید که قطعا حس و حالی که تجربه میکنید دلچسبتر و آرامبخشتر خواهد بود.
5. به نشانههای خشم خود دقت کنید
در این حالت لازم است که برای لحظاتی خودتان را از خودتان بیرون کشیده به اصطلاح دیسو شوید.
به حالتهایی که دارید تجربه میکنید دقیق شوید. به این که چه اعضایی از بدنتان دارند تغییر میکنند، به ضربان قلبتان، سردی و گرمی دست و پا یا بدنتان، به عرقی که روی پیشانیتان نشسته، به دردهایی که دارید حس میکنید و … دقت کنید. خودتان را از بیرون ببینید و اگر این حالتها در مسیر شدید شدن هستند، پیشگیری کنید و اقدامات لازم را برای آرام کردن خودتان انجام بدهید.
6. یک قلم و کاغذ پیدا کنید
یکی از راه های کنترل خشم استفاده از قلم و کاغذ است. اول از وضعیت و فردی که شما را عصبانی کرده است فاصله بگیرید. یک جای خلوت پیدا کنید و در یک دفتر یا کاغذ یا حتی در دفترچه یادداشت تلفن همراهتان دربارهی تمام حس و حالهایی که دارید تجربه میکنید، اتفاقی که افتاده، حرفها و رفتارهای طرف مقابلتان بنویسید. بعد شروع کنید به نوشتن حرفها و حتی ناسزاهایی که دلتان میخواهد نثار او کنید، همهشان را بنویسید، حتی آنهایی که واقعا زشت و بیادبانه هستند. تا میتوانید خشمتان را روی کاغذ خالی کنید، خودکار یا مداد را آن قدر محکم فشار بدهید که پاره شود و وقتی خیالتان راحت شد که همه چیز را گفتهاید و آن فرد را روی کاغذتان حسابی شستهاید و گذاشتهاید کنار، شروع کنید به پاره پوره و ریز ریز کردن کاغذ. بعد هم روانهی سطل زبالهاش کنید.
این کار هم به تخلیهی خشم و آرام شدنتان کمک میکند و هم این فرصت را به شما میدهد که جلوی رفتارهای جبرانناپذیر را بگیرید.
7. از یک نفر کمک بگیرید
اگر اوضاع خیلی قاراشمیش است و دعوا و اختلافی موجب عصبانیت شما شده است، میتوانید از یک مشاور، بزرگتر یا ریشسفید که بیرون ماجرا قرار دارد و میتواند بیطرفانه و منطقی اختلاف را حل کند کمک بگیرید. او میتواند حالت مسموم و ناراحتکنندهای که به وجود آمده است از بین ببرد و شما را در کنترل خشم و عصبانیت تان کمک کند.
8. از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید
شاید شما بخاطر اینکه فرزندتان اتاقش را بهم ریخته و رفته است عصبانی شوید. در اتاق را ببندید. شما میتوانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید تا هنگامیکه عصبانیت شما فروکش شد، بتوانید
نمیگذارم کسی اعصابم را به هم بریزد
کتاب نمیگذارم کسی اعصابم را به هم بریزد، نوشتهی اشتراکی آلبرت الیس و آرتور لانگ است که اولین بار سال ۱۹۹۴ منتشر شد، این اثر هم با استقبال خیلی خوبی در دنیا مواجه شده است. این یک کتاب زبان بسیار ساده اما لذتبخشی دارد ، بصورت کاربردی و راحت یک فرآیند چهار مرحلهای را در اختیار مخاطب قرار داده باعث میشود تامل کنیم و واکنشهای مختلفی در موقعیتهای گوناگون بروز دهیم ، همزمان چیزهایی که ما را تحریک میکنند و آزارمان میدهند هم بشناسیم. در واقع این کتاب تکنیکهای واقعبینانه، ساده و اثباتشدهای را در اختیار خواننده قرار میدهد که به میزان قابل تاملی سطح استرس را کاهش داده و کمک میکند در شرایط مختلف با آرامش و سنجیده عمل کند.
