عزت نفس ریشه و بنیان وجودی ماست که اگر تمام آن را از دست بدهیم به پوچی می‌رسیم، خیلی از افراد دو مفهوم اعتماد به نفس و عزت نفس را اشتباهاً با هم یکی می‌دانند در حالی که تفاوت‌های زیادی بین اعتماد‌به‌نفس و عزت نفس وجود دارد. ما در این مقاله با مفهوم عزت نفس آشنا می‌شویم و راهکارهایی برای افزایش آن به شما ارائه میدهیم.

عزت نفس چیست؟

عزت نفس (self esteem) واژه‌ای متفاوت با اعتماد به نفس است، اگر در کاری مهارت بالایی به دست آورید، موجب بالا رفتن اعتماد به نفس شما می‌شود، ولی در صورتی که خودتان این مهارت‌ها و توانایی‌ها را قبول نداشته باشید و برای خودتان ارزش قائل نشوید، به معنای این است که شما عزت نفس کافی ندارید. در حقیقت اعتماد به نفس در مورد اعتماد شما به خودتان و توانایی‌های شما در مقابله با چالش‌ها و حل‌ مشکلات و تعامل با جهان است. می‌توان گفت اعتماد به نفس بیشتر حاصل موفقیت‌های شما در دنیای‌ خارج می‌باشد و در واقع اعتماد به نفس میوه درخت عزت نفس است و موضوع مهمی در مسیر موفقیت و ارتقاء و رشد فردی می‌باشد. اما به سوال عزت نفس چیست می‌توان اینگونه پاسخ داد که عزت نفس مربوط به حس‌ ارزشمندی‌ درونی شماست، یعنی فرد چه باوری نسبت به توانایی انجام کارهای خود دارد.

عزت نفس در ما مثل کلسیم در بدن ما می باشد، کلسیم باعث تقویت دندانها و استخوانها می شود، وجود کلسیم برای یک بدن سالم ضروری است به همین ترتیب داشتن عزت نفس هم برای داشتن روان سالم حیاتی است.

و ما لزوما با کمبود کلسیم نمی میریم اما برای ادامه زندگی ما به طور چشم گیری سخت می شود و این مسئله برای عزت نفس هم صادق است، ما برای زنده ماندن به آن نیاز نداریم اما بدون آن هم نمی توانیم راحت زندگی کنیم.

عزت نفس دو عامل مهم دارد

1. احساس ارزشمندی : آیا خودم را موجود ارزشمندی می دانم ؟
2. احساس توانمندی : آیا احساس می کنم اگر چیزی برایم مهم باشد و برایش تلاش کنم، احتمال زیاد به آن دست پیدا می کنم ؟

عزت نفس مبتنی بر ارزشمندی : می تواند خیلی شبیه به خود شیفتگی باشد. چون از خود فرد کاری بر نمی آید از دیگران به روش های مختلف طلب می کند و اگر آن را به دست نیاورد ناراحت می شود.

عزت نفس مبتنی بر توانمندی: می تواند خیلی شبیه به افسردگی باشد. فرد توانمندی دارد اما به دلیل نداشتن احساس ارزشمندی، ممکن است توانمندی خود را رها کند.

به طور کلی عزت نفس یعنی این که من نسبت به توانایی‌های خود، چه دیدگاهی دارم و تا چه اندازه خود را ارزشمند می‌دانم و برای خود احترام قائل هستم. در واقع عزت نفس و اعتماد به نفس قدرتمندترین و مهم‌ترین بخش شخصیت هر انسان را تشکیل می‌دهند. با دانستن پاسخ این سوال که عزت نفس چیست و تفاوت‌های آن با اعتماد به نفس می‌توانیم اهمیت هر‌کدام را در زندگی متوجه شویم تا بتوانیم با قدرت بیشتری به سمت رویاهایمان حرکت کنیم.

ویژگی افرادی که عزت نفس بالا دارند :

افرادی که از خود و دیگران تشکر و قدردانی می‌کنند، از رشد کردن استقبال کرده و به دنبال معنا‌ بخشیدن به زندگی خود هستند و مدام لایه‌های وجودی خود را کشف می‌کنند، دارای عزت نفس بالا هستند. اینگونه افراد اغلب خودشان تصمیم می‌گیرند اما با گشودگی پذیرای نظرات و پیشنهادات افراد صاحب نظر نیز هستند. اشخاص با عزت نفس بالا واقع‌گرا هستند و سعی در هدایت افراد به سمت جنبه‌های مثبت‌ زندگی دارند، آنها می‌دانند ارزش‌هایشان در زندگی چیست و طبق آن حرکت می‌کنند، به منظور رشد، چالش‌ها را پذیرفته و در صورت عدم‌ موفقیت از اشتباهات خود درس می‌گیرند، همچنین افرادی که از عزت نفس بالا برخوردارند دیگران را آنگونه که هستند می‌پذیرند و با آغوش باز از انتقادات استقبال می‌کنند چون می‌دانند ارزش وجودی آنها به نظرات دیگران بستگی ندارد.

نقطه مقابل اشخاص با عزت نفس بالا، افرادی هستند که دارای عزت نفس پایین می‌باشند، این افراد از خودشان متنفر هستند و احساس می‌کنند هر کاری که انجام می‌دهند به اندازه کافی خوب نیست. آنها دنیا را جای امنی نمی‌دانند و حفظ کردن روابط با دیگران برایشان کاری دشوار است. به نقاط ضعف خود بسیار توجه می‌کنند و نگاه بدبینانه و منفی به زندگی دارند و همواره احساس اضطراب و ترس و افسردگی می‌کنند، این افراد بر این باورند که دیگران از آنها بهتر هستند و مشکل در پذیرش انتقاد درست و سازنده دارند، همچنین آنها در بیان نیازهای خود احساس شرم و خجالت، افسردگی و استرس و اضطراب دارند و این افراد اغلب مواقع خود را با دیگران مقایسه می کنند و کمال گرایی دارند و همیشه فکر می کنند که همه کارها را باید به بهترین نحو و بدون نقص انجام دهند.

نکات زیر به آموزش شما در زمینه بالا بردن عزت نفس کمک زیادی خواهد کرد:

• • 10 نقطه قوت و 10 نقطه ضعف خود را یادداشت نمایید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا برداشتی صادقانه و واقع بینانه از خود داشته باشید.
  • چگونگی افزایش دادن توانایی ها توجه داشته باشید که دانستن بدون عمل کردن خیلی فرقی با ندانستن نمی کند . احساس توانمندی کردن مفید است ولی زمانی که از آن توانایی ها در زندگی استفاده کنید به جای آن که منفعل بنشینید و بگویید من توانمندم، فعالانه در راستای آن ها تلاش کنید .

• بیرون آمدن از منطقه ی امن و به چالش کشیدن خود، گشودگی داشتن نسبت به دنیای بیرون، استفاده بهتر از زمان ها، برنامه ریزی و گنجاندن یادگیری در برنامه ، شرکت در کلاس های آموزشی، مطالعه، مشخص کردن اهداف.

• اهداف کوچک و قابل دسترسی برای خود تعیین کنید.
• هیچ دو نفری را نمی‌توان و نباید با هم مقایسه کرد، از مقایسه خود با دیگران دست بردارید، تنها شخصی که باید خودتان را با آن مقایسه کنید خودتان هستید.
• دست از کمال‌گرایی کشیده و اشتباهات خود را بپذیرید، هیچکس کامل نیست و تلاش برای رسیدن به حداکثر کمال فقط باعث نا‌‌ امیدی می‌شود در حالیکه پذیرفتن اشتباهات به رشد شما کمک چشمگیری خواهد کرد.

شارون مارتین، متخصص کمال‌گرایی و نویسنده «کتاب کار CBT برای کمال‌گرایی»، نکاتی را توصیه می‌کند که چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا بدون توجه به دستاوردهایتان، خود را دوست داشته باشید و از خودتان مراقبت کنید:

1. با دلسوزی با خود صحبت کنید : بپذیرید که می توانید اشتباه کنید و اشتباهات پایان دنیا نیست.
2. انتقاد از خود را مجدداً بررسی کنید: وقتی از خود انتقاد می کنید توجه کنید. با جستجوی حقایق ، خودگویی منفی خود را به چالش بکشید. به عنوان مثال، ممکن است تمایل به تعمیم داشته باشید، مانند «من همیشه دست و پا چلفتی هستم»، بنابراین سعی کنید آنچه را که در مورد آن درست است شناسایی کنید، با خود صحبت کنید و توضیح دهید که چرا در این لحظه خاص دست و پا چلفتی هستید یا سایر ویژگی های مثبت را به خود یادآوری کنید.
3. بخشش خود را تمرین کنید : اشتباهات خود را ببخشید. تنبیه کردن خود برای ساعات طولانی چه فایده ای دارد؟ کمال گراها به خود یادآوری می کنند که چقدر بد هستند، که باعث می شود در گذشته گیر کنند و نگران انجام اشتباه مشابه در آینده باشند. از اشتباهات درس بگیرید، رشد کنید و ادامه دهید.
4. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید : به جای بزرگنمایی نقاط ضعف خود، نقاط قوت خود را شناسایی کنید و هر روز پیروزی های خود را جشن بگیرید، هر چقدر هم که کوچک باشد. من همیشه توصیه می کنم در پایان روز خود به سه موردی که بابت آنها سپاسگزار هستید فکر کنید تا با یک نکته مثبت به پایان برسد.
5. و لیستی از موفقیتهای خود از کودکی تا به سنی که هستید تهیه کنید حتی در کودکی از خواهر یا برادر کوچکتر خود مراقبت کردید یکی از موارد موفقیت شما محسوب می شود لطفا کمال گرا نباشید و نگویید که این یه کار کوچکیست….سپس صدای خود را ضبط کنید و آهنگی ملایم برایش بذارید و شبها به آن گوش دهید به مرور باعث افزایش عزت نفس شما می شود.
6. امتیازات خود را با صدای خودتان ، ضبط کنید و آهنگ ملایم برایش بگذارید و شبها به این صدای خود نیز گوش دهید.( امتیازات خوب مثل داشتن دوست خوب و قابل اعتماد، پدر یا مادر خوب ، یا برادر یا خواهر خوب و….)

• خودتان را دوست داشته باشید و با خودتان مهربان باشید، همانگونه که هستید خود را بپذیرید. مهربان نبودن با خود از نتایج عزت نفس پایین است، به خودتان عشق بورزید و خود را ارزشمند بدانید، با مهربانی با خود صحبت کنید و از یادآوری نقاط مثبتتان به خود غافل نشوید، برای خود هدیه خریده و از تفریح کردن لذت ببرید.
• خودداری از تحقیر کردن خودتان حتی در قالب جملات با محتوای شوخی و مسخره.

• فکرهای منفی را به چالش بکشید

بر طبق قانون جذب، افکار ما هستند که زندگی ما را شکل می دهند و داشتن افکار و باورهای منفی، نتیجه های منفی به دنبال دارند.

همچنین افکار منفی خودکار عزت نفس را خدشه دار می کند، بدون اینکه متوجه این موضوع شوید. مورد دیگری از تمرین های افزایش عزت نفس به چالش کشیدن افکار منفی است.

وقتی یک فکر منفی در ذهن شما آشکار می شود، مانند من خیلی احمق هستم یا من هرگز کاری ارزشمند انجام نمی دهم، آن را تجزیه و تحلیل کنید. حس مرتبط با این افکار و شواهدی را که این افکار را پشتیبانی نمی کنند، افکار جایگزین آنها و احساس های مرتبط با این افکار جایگزین را مشخص کنید.

این بخشی از درمان موفقیت آمیز به نام درمان شناختی رفتاری است. آن را امتحان کنید، اما به یاد داشته باشید که با تمرین می توانید بر این مشکل غلبه کنید و با یک بار تلاش نمی توانید به طور ناگهانی چشم انداز زندگی خود را تغییر دهید، اما این امری بسیار خردمندانه است.

• مطمئن شوید که درست غذا می‌خورید

به یاد داشته باشید، خوردن غذای مناسب به شما کمک می‌کند تا احساس خوبی نسبت به خود به‌دست آورید، زیرا غذاست که به شما انرژی لازم را برای انجام کارها می‌دهد و به شما اطمینان می‌دهد که آمادگی لازم را دارید. مهم است فراموش نکنید که وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، تسلیم شدن بسیار آسان است، اما وقتی غذای سالم می‌خورید و مطمئن می‌شوید که سیر هستید، به شما انرژی بیش‌تری می‌دهد و به افزایش عزت نفس‌تان کمک می‌کند.

نه گفتن را بیاموزید

زمانی که واقعا تمایلی به انجام کاری ندارید «نه» بگویید. افرادی با عزت نفس پایین اغلب احساس می‌کنند که همیشه باید به دیگران بگویند «بله». افزایش عزت‌نفس می‌تواند به شما برای نه گفتن کمک کند و از طرف مقابل نیاز آموختن مهارت نه گفتن می‌تواند به عزت‌نفس شما کمک کند.

مسئولیت پذیری و انجام کارهای متفاوت را تجربه کنید

افرادی که از عزت نفس پایینی برخوردارند، از پذیرش مسئولیت‌های جدید امتناع می ‌کنند؛ زیرا از شکست می‌ترسند؛ بنابراین مسئولیت پذیری به احساس ارزشمندی ما می‌افزاید. پس سعی کنید کارهای متفاوتی را مشخص کنید و انجام دهید.

 از روانشناس کمک بگیرید

با کمک گرفتن از یک روانشناس به شناخت بهتری از خود دست پیدا می کنید، به نقاط ضعف خود آگاه می شوید و میتوانید راهکارهای تازه و مناسب‌تری را امتحان کنید. پس مراجعه به روانشناس را نیز به عنوان عاملی مهم برای افزایش عزت‌نفس‌تان در نظر داشته باشید.

سخن پایانی

در این مقاله به بررسی اهمیت ومعنا‌ی عزت نفس و عوامل اثر گذار بر روی آن پرداختیم .همچنین دانستیم که عزت نفس متاثر از عوامل درونی و بیرونی است. عوامل درونی چون؛ ژنتیک، نقطه نظرها، باورها ،اعمال یا رفتار .و عوامل بیرونی که همان عوامل محیطی هستند؛ شامل پیام های کلامی و غیرکلامی که توسط اشخاص مهم زندگی و فرهنگ به ما انتقال پیدا می‌کنند، می‌شوند. بدون شک، راهکارهای ارائه شده در این مقاله به بهبود کیفیت زندگی و افزایش عزت نفس کمک می‌ کند.